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Como maximizar o seu tempo de treinamento

Vamos observar como você pode maximizar seu tempo de treinamento, entendendo com que frequência você deve treinar e o que você pode fazer para limitar o risco de lesões e melhorar sua recuperação.

Todos sabemos que é possível exagerar no treinamento. Podemos treinar muito e recuperar muito pouco, o que pode causar problemas. Se tivermos sorte, pode ser apenas cansaço, que em algumas semanas desaparecerá. Se não tivermos sorte, essa fadiga extra pode levar a uma lesão por sobrecarga, que pode levar mais tempo para cicatrizar.

Podemos até ficar doentes - pesquisas mostram que embora quantidades moderadas de exercício possam fortalecer nosso sistema imunológico, o excesso de exercícios pode enfraquecê-lo, tornando-nos mais suscetíveis a viroses, por exemplo. Se tivermos azar, podemos sofrer de overtraining, que é um longo período de fadiga muscular, que pode levar até anos para a completa recuperação - uma experiência realmente muito ruim.

Logo, é preciso tomar medidas para nos proteger contra isso. Se treinarmos muito duro todos os dias, tornamos mais difícil a recuperação. Em vez disso, precisamos ter um melhor entendimento de quando treinar forte e quando ir com calma, o que pode nos ajudar a maximizar nosso tempo de treinamento. E o teste DNAFit pode ajudá-lo com isso.

Para isso, o teste analisa dois grupos de genes: GSTM1, GSTT1 e SOD2, que desempenham papel na determinação de quão bem você lida com o estresse oxidativo; IL6, IL6R, TNF e CRP, que determinam quanta inflamação você pode ter após uma sessão de treinamento e com que rapidez você pode retornar ao normal. O estresse oxidativo e a inflamação são positivos para nosso organismo, pois nos permitem adaptar-nos aos exercícios. No entanto, se ambos permanecem por um longo período de tempo no nosso organismo, isso causará problemas como a sub-recuperação.

Um estudo de 2008 publicado no European Journal of Applied Physiology mostrou o efeito de diferentes versões desses genes na recuperação. Os pesquisadores recrutaram estudantes universitários saudáveis, os quais fizeram um conjunto de exercícios.

Após esses exercícios, os pesquisadores mediram, no sangue dos universitários, os níveis de creatina quinase (CK), um marcador de inflamação que é afetado pela IL-6, cujo gene também analisamos no nosso painel.

O que os pesquisadores descobriram foi que esses exercícios aumentaram os níveis de CK em todos os indivíduos (refletindo um aumento de inflamação), mas foi muito maior naqueles que tinham a cópia (ou o alelo) C do gene IL6. O estudo concluiu que indivíduos com o genótipo GG apresentam menores níveis de CK após o exercício, e o genótipo CC apresenta os maiores níveis.

Olhando os sete genes juntos, podemos dar algumas dicas sobre a rapidez com a qual alguém se recupera. Se você tiver uma velocidade de recuperação rápida, isso significa que você pode lidar com um número maior de sessões intensas - normalmente 4 por semana, com um mínimo de 24 horas de recuperação entre elas. Aqueles com uma velocidade média de recuperação precisarão de 48 horas entre as sessões mais difíceis, para um máximo de 3 por semana. Se você tiver uma velocidade de recuperação lenta, recomendamos 72 horas entre as sessões de treinamento mais difíceis, para um máximo de 2 a 3 por semana. Você pode definitivamente treinar mais do que isso, mas as outras sessões devem ser de menor volume ou intensidade. Isso é importante, pois dá a você a chance de maximizar seu tempo de forma eficiente, permitindo que escolha as sessões de acordo com quando realizá-las e em qual intensidade se deve fazer os exercícios.

Também damos conselhos sobre o que você pode fazer do ponto de vista nutricional para melhorar sua recuperação. Aqui, analisamos os antioxidantes (que ajudam a suportar o estresse oxidativo) e o ômega-3 (que ajuda a reduzir a inflamação).

Um estudo de 2003 publicado na revista Medicine and Science in Sport and Exercise analisou o efeito desses nutrientes no aumento da recuperação. 

Os pesquisadores deram a um grupo de 40 homens saudáveis ​​um placebo ou um suplemento contendo 300mg de vitamina E (um antioxidante), 800mg de DHA (um ácido graxo ômega-3) e 300mg de flavonóides (que possuem propriedades antioxidantes). Nem os sujeitos, nem os pesquisadores sabiam se estavam tomando placebo ou suplemento (estudo chamado de “duplo-cego”). Os participantes tomaram seus comprimidos por sete dias, antes de fazerem seus exercícios, e depois continuaram a tomar os comprimidos por mais sete dias. O que os pesquisadores descobriram foi que não existia diferença entre os grupos placebo e suplemento nos marcadores de inflamação antes das sessões de exercícios. No entanto, após os exercícios, surgiram grandes diferenças entre os dois em termos de inflamação.

Aqueles no grupo placebo tiveram níveis muito mais elevados de inflamação após o exercício do que o grupo de suplemento, e mesmo após sete dias essas diferenças ainda existiam. Ele mostra muito bem que os antioxidantes e o ômega-3 podem melhorar a recuperação - e é por isso que fazemos recomendações sobre eles.

Diante de tudo isso, você pode ver que nossos genes podem ter um grande impacto em como nos recuperamos dos exercícios, o que tem um efeito indireto na determinação de quantas sessões de treinamento intenso fazemos. Como em tudo, podemos fazer pequenas mudanças em nosso ambiente para melhorar nosso desempenho, neste caso aumentando um pouco nossa ingestão de certos nutrientes para apoiar nossa recuperação. Juntamente com o perfil de potência / resistência, isso permite que você maximize seu tempo de treinamento para aproveitar ao máximo os esforços realizados.

É isso que você está buscando? Então entre no site e invista no teste que vai mudar seus resultados:

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